Na parte 1 do artigo usamos um vídeo para ilustrar a cinemática do ombro em 3D e revimos como rodar externamente o úmero para proteger contra o atrito. Este artigo olharemos para o movimento da escápula na caixa torácica e o papel do terço inferior do trapézio na projeção dos ombros afastados do pescoço. Este movimento se chama depressão escapular, e é frequentemente usado no Yoga, especialmente quando os braços estão sobre a cabeça. Depressão escapular ajuda a manter a liberdade de movimento na coluna cervical, levantar a cabeça e olhar para (Urdhva Hastásana) ou para relaxar a cabeça para baixo (como na postura do cão olhando para baixo).

lower trapezius and serratus anterior - tadasana

 

Aqui está a anatomia…

Quando você levanta os braços sobre a cabeça,  a escápula eleva, estende e gira. É através da ação de diversos músculos, incluindo o trapézio superior e o levantador da escápula. Rotação escapular ocorre por meio de ações sequenciais do terços superiores, médios e inferiores do trapézio e o serrátil anterior. Extensão é principalmente através do trabalho do serrátil anterior.

Agora, vamos nos concentrar no terço inferior do trapézio e sua interação com o serrátil anterior, quando os braços estão sobre a cabeça. Esta parte do trapézio tanto deprime e retrai a escápula. Assim, você pode usá-lo para projetar os ombros longe do pescoço e em direção à linha média. Retração opõe-se a ação do serrátil anterior no projeção da escápulas fora da linha média. Então combinando essas dicas de movimentos para estabilizar os omoplatas. Uma vez que a escápula é fixadas no lugar, a força do serrátil anterior pode ser dirigida para expandir o tórax. Desta forma, o serrátil anterior torna-se um músculo acessório de respiração e aumenta o diafragma para inspiração.
Agora a dica…

É bastante fácil de deprimir e aduzir a escápula. Faça isso, puxando os ombros para trás e em direção à linha média. Ativando o serrátil anterior expandir o tórax requer mais treinamento, mas isso pode ser aprendido rapidamente, usando as dicas ilustradas em Dandasana e Tadasana. Uma vez que você pegar o jeito de engajar esse músculo, use-o para expandir o peito enquanto projeta os ombros para longe do pescoço. Tente isto primeiro em Urdhva Hastásana, conforme mostrado. Quando você estiver confortável com a projeção dos ombros para baixo e expandindo o peito nessa posição, experimente na postura do cão olhando para baixo. Então, combine essas ações com envolvimento os flexores e equilibrando os antebraços.

lower trapezius and serratus anterior - downward facing dog pose

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Namasté

Traço Editora e Bandha Yoga

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