Neste artigo, daremos  uma olhada no Gluteus Maximus em retro-flexões e como evitar esfoliar os joelhos em posturas como Urdhva danurasana (Roda). Apresentar algumas sugestões para sequenciar a ativação muscular e também abordar um equívoco sobre a contratação dos músculos adutores.

Durante décadas, ouvimos as instruções, “suavizar seus glúteos em retro-flexões ” sem nenhuma explicação válida . Seus quadris estão se estendendo na retro-flexões , e o gluteus maximus sendo o motor principal para essa ação. Por que você não quer contrair o próprio músculo que cria esse movimento?

Vamos olhar mais de perto. Quando você suaviza deliberadamente seus glúteos, a extensão do quadril vem dos isquiotibiais, porque seus isquiotibiais funcionam como sinergistas para o glúteo máximo para essa ação. Então, por que não usar seus isquiotibiais para estender os quadris e evitar ser repreendido por usar os motores primários (glúteos)? Bem, se você fizer isso o suficiente, você potencialmente configura um desequilíbrio muscular que pode levar a “dominância sinérgica” em que os isquiotibiais se tornam o motor principal dessa ação. Na articulação do quadril, isso pode resultar em cinemática anormal e, em última análise, dor. Examinaremos amos alguns outros problemas com a retro-flexões sem os glúteos na Parte II desta série.

Um efeito colateral de usar seu glúteo máximo é que também é um poderoso rotador externo do quadril. Assim, quando você envolve seu máximo glúteo em uma retro-flexões , seus quadris girarão para fora e os joelhos tendem a se separar.

Nos preocupamos se os joelhos se separam? Bem, depende do seu objetivo na pose. A literatura recente mostra que, se os fêmures são paralelos, você ativa todo o glúteo máximo, fazendo os joelhos se separarem.

A “solução” que geralmente é proposta para isso é tentar comprimir  espremer um bloco entre os joelhos para “ativar os adutores!” Na Índia, essa instrução foi muitas vezes acompanhada de muitos gritos à pessoa frustrada . Há um motivo, no entanto, por que essa sugestão funciona tão mal, apesar de gritar. Isso ocorre porque quando seus quadris são alongados (em uma retro-flexão), a orientação das fibras musculares adutoras faz com que se tornem rotadores externos do quadril e sinergem o glúteo máximo para afastar os joelhos. Então é um pouco como apertar os freios e o acelerador ao mesmo tempo. Frustrante. A Figura 1 ilustra isso.

 

Figura 1: Observe a orientação das fibras do grupo adutor e como a contratação destes músculos leva a se afastar dos joelhos nas costas.

O contrabalanço real para o glúteo máximo causando que os joelhos se separem é contrair os músculos que rodam internamente os quadris, ou seja, o TFL e a parte frontal do glúteo mediano.

Esta dica funciona bem, mas deve ser implementada em uma sequencia para funcionar de forma otimizada. Você deve ativar os rotadores internos do quadril antes de subir para o retro-flexão. É difícil ativa-los quando você está na postura, porque quando os quadris se estendem, o TFL e a parte frontal do glúteo medius estão em uma desvantagem biomecânica para iniciar a contração. Assim, você deseja primeiro treinar a dica para ativar esses músculos com os quadris flexionados, onde é fácil contraí-los. Em seguida, traga o glúteo máximo para fazer a retro-flexão. Feito corretamente, os músculos formam uma “bainha” que levanta a pelve de forma equilibrada e estável. (Figura 2)

Figura 2: Observe como os músculos na frente dos quadris rodam internamente as coxas para equilibrar a rotação externa do glúteo máximo.

Aqui está a sequência.

Passo 1)

Deite de costas e dobre os joelhos para que seus pés estejam planos no chão, como mostrado. Coloque as mãos na parte da frente da pelve para sentir que os seus rotadores internos se contraem. Agora, por expiração , pressione os pés para baixo e tente arrasta-los, permitindo que os joelhos se movam para dentro. Na verdade, não mova seus pés. Você deve poder sentir a contração TFL. Solte a inspiração e repita por cerca de 10 vezes para treinar a ação. Pressione os pés para baixo e tente arrasta-los para longe da linha média. Os pés devem permanecer fixos em sua esteira, à medida que os joelhos rolam para dentro e você deve sentir seus músculos se contraírem executando de forma correta

Figura 3: Pressione os pés para baixo e tente separá-los à medida que você permite que os joelhos rodem para dentro. Coloque suas mãos na frente de seus quadris para sentir o TFL e o mediano do glúteo em contração nessa ação .

Passo 2)

Siga as instruções do passo 1, mantenha a dica de afastar-se da linha média com os pés e, em seguida, marcar a contração do glúteo máximo para levantar a pélvis. Você estará empurrando para baixo e longe da linha média para ativar seus rotadores internos e, em seguida, encaixando o glúteo máximo para alongar os quadris. Suba na expiração e desça sobre a inspiração. Experimente isso cerca de 10 vezes (2-3 séries). Eu recomendo trabalhar com este conjunto de dicas por alguns dias antes de integrá-los em uma retro-flexão completa. Depois de conseguir, tente a dica do bloco (se desejar). Você perceberá que funciona melhor dessa maneira.

(Obs: se você sentir dor no joelho nessa postura, tente pressionar com os calcanhares mais – isso geralmente ajuda.)

Figura 4: Isso ilustra a bainha do músculo que circunda a pélvis e o levanta para a ponte.

Espero que você goste desta postagem. Use o acoplamento muscular como um barómetro para ajudar a identificar desequilíbrios entre os dois lados do corpo. Em seguida, trabalhe cuidadosamente para equilibrar as coisas. Este é um dos benefícios da prática de Hatha Yoga com conhecimento de anatomia e biomecânica.

Para obter mais dicas para ajudá-lo a obter o máximo de sua prática, por meio da série Yoga Mat Companion e os principais músculos e posturas do Yoga .