Neste artigo vamos dar uma olhada em uma das principais lesões no Yoga que causam atendimentos de emergências – Tensão na Região Lombar – e examinar estratégias preventivas que podem ajudar na redução do risco dessa lesão, reforçando simultaneamente os benefícios do Hatha Yoga . Esta série começa com informações sobre as articulações e como entendê-las pode ajudar na prevenção de lesões.

Baseado nos dados fornecidos por Jason Amis dos pronto socorros de lesões decorrentes de práticas de Yoga, eu fiz algumas análises preliminares que vou compartilhar com você. Dados como estes são extremamente valiosos, por permitirem encontrar maneiras de identificar riscos e refletir sobre como evitá-los – uma variação para a comunidade do Yoga no termo sânscrito “Atma Vichara”, ou auto-indagação. Aqui estão as minhas impressões: em primeiro lugar, fiquei impressionado com a segurança relativa da prática em relação a outras atividades. Em segundo lugar, ficou claro para mim que muitas das lesões resultantes em atendimentos nos pronto socorros eram potencialmente evitáveis. Pense nisso desta maneira: há lesões que são imprevisíveis, como arrancar seu dedo do pé (também relatado como uma visita em um PS relacionada com Yoga), e há aquelas que são potencialmente evitáveis ​​através da aplicação do bom senso e conhecimento do corpo. Análise de dados como esta proporciona uma oportunidade para identificar lesões evitáveis ​​e eliminar práticas inadequadas, que podem ter causado lesões.

Por exemplo, tensão na região lombar foi o diagnóstico único mais relatado nos dados sobre os atendimentos em PS relacionados com o Yoga. Na verdade, tensões nas costas também são uma lesão comum no local de trabalho e muitas pesquisas estão focadas na prevenção da mesma. No entanto, as pessoas muitas vezes lesionam sua coluna no trabalho, especialmente em situações em que se esquecem ou não são capazes de implementar medidas preventivas.

Não há qualquer razão para apressar ou forçar a si mesmo em uma postura do Yoga, por isso é possível que muitas das lesões na região lombar que ocorreram eram evitáveis através do trabalho com a técnica adequada, usando posturas modificadas e não correndo até para a postura final. Em seguida, a prática torna-se potencialmente terapêutica para a parte inferior das costas, em vez de ser prejudicial.

Desconfiando que a percentagem destas lesões possam ter surgido durante posturas de flexão para a frente, vamos começar olhando para o conceito do ritmo lombar-pélvica e pélvico-femoral na Paschimottanasana , postura da pinça.

Paschimottanasana

Paschimottanasana ilustrando ritmo lombar-pélvica e pélvico-femoral.

Ritmo lombar-pélvica refere-se a um tipo de articulação de acoplamento por meio de inclinação da pélvis numa direção que produz um movimento correspondente na lombar. Inclinando a pelve para trás (dobrando o cóccix) produz flexão da coluna lombar. Inclinando a pelve para a frente produz extensão.

Ritmo pélvico-femoral refere-se ao acoplamento conjunto no quadril em que a flexão do fêmur produz uma correspondente para a frente de inclinação da pelve – e vice-versa para o alargamento do fêmur.

Podemos utilizar desses ritmos trabalhando em certas posturas no Yoga – especialmente com dobramento frontal – gentilmente envolvendo músculos que melhoram a flexão do quadril e inclinação anterior da pelve (acoplamento conjunto entre a pélvis e quadril) e liberando os músculos que podem limitar a flexão do quadril. Deste modo, a curva para a frente vem mais do quadril do que da coluna vertebral lombar.

Os isquiotibiais, por exemplo, são extensores do quadril. Eles podem limitar a flexão do quadril. Contrair os quadríceps contribuem para liberá-los através da inibição recíproca. Uma cabeça do quadríceps, o reto femoral, também é um agente sinérgico de flexão do quadril (e inclinação anterior da pelve). Assim, a contração dos quadríceps (azul) ajuda a produzir a flexão dos quadris, em vez de a lombar.

Em geral, quando se inclina para a frente, o movimento da pélvis nos quadris devem ser igual ou maior do que o movimento da coluna lombar em relação à pélvis, caso contrário, a flexão concentra na parte inferior das costas.

Paschimottanasana

Paschimottanasana ilustrando ritmo conjunto com quadríceps envolvidos.

Eu também uso a ativação muscular suave periódica dos quadríceps quando estou praticando um dobramento frontal por uma período mais longo onde o alvo é alongar os revestimentos miofasciais. Periodicamente contraindo os agonistas – ou lado yang  – não diminuindo o alongamento em (yin) lado o antagonista. Na verdade, ele pode melhorar tanto bio-mecanicamente quanto fisiologicamente. Este compromisso também restabelece o alinhamento e foco mental. O primeiro livro da série companheiros de prática  fornece uma abordagem sábia (passo-a-passo) para entender os vários músculos nas posturas a partir dessa perspectiva.

Agora, vamos olhar para o que acontece quando nós não contraímos os  quadríceps , por exemplo, por medo de que o reto femoral irá causar “congestionamento”. Perdemos inibição recíproca dos isquiotibiais, que continuam a ser reduzidos por meio da ação do fuso muscular. Isso limita a flexão do quadril. Perdemos também a contribuição do reto femoral a flexão do quadril e de inclinação da pelve. O resultado é que a curva para a frente é produzida a partir da lombar do que os quadris, o que pode contribuir para reduzir a tensão nas costas. Assim, evitando um problema imaginário potencialmente provoca um real. Para mais informações sobre o músculo reto femoral não causar “congestionamento”, fique ligado no nosso blog que iremos falar sobre como cuidados equivocados diminuem benefícios e aumentam os riscos.

Paschimottanasana

Paschimottanasana ilustrando ritmo das articulações sem envolver os quadríceps. Nota o aumento da flexão lombar.

Teorias infundadas são como moscas na sopa. Essas coisas tornam-se “memes” e circulam como se fossem baseadas na verdade. E, apesar de tais teorias muitas vezes não se baseiam na realidade, eles podem ter manifestações no mundo real, incluindo um potencial no aumento da incidência de lesões . Esses problemas são explorados pela mídia e assim por diante. Ironicamente, a cobertura de tais meios pode levar a análise bem intencionada- como de Jason – Que ajuda a identificar e eliminar desinformação potencialmente prejudiciais e implementar uma estratégia favorável de prevenção.

Se você sofre de dor nas costas, não se esqueça de consultar o seu médico para determinar a causa; trabalhar sob a orientação de um médico para gerir a sua dor.

Dê uma olhada nos livros da Bandha Yoga em português na página da Traço Editora para aprender mais como combinar a ciência ocidental com a arte do Yoga…

Namasté

Traço Editora e Bandha Yoga

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