Em nosso último artigo mostramos os benefícios de contrair os quadríceps em posturas de dobramento frontal. Nessa ação ativamos a inibição recíproca dos isquiotibiais e obtemos a contribuição da cabeça do quadríceps, do reto femoral e da flexão da articulação do quadril  resultado na inclinação da pelve para a frente impedindo hiper flexão da coluna lombar através do ritmo lombar-pélvica.

Neste artigo  falaremos sobre o papel dos adutores e abdutores do quadril na sua flexão e apresentar uma dica para a co-ativação desses músculos. A ativação equilibrada destes músculos produz um bandha estabilizador sobre a articulação do quadril e da pelve que ao mesmo tempo flexionao quadril. Isso contribui para o ritmo femoral-pélvica , que por sua vez ajuda evitar a hiper flexão da lombar em posturas com dobramento frontal.

Primeiro, vamos olhar para a anatomia. Os músculos adutores mais anteriores (longus e brevis) projetam o fêmur em direção à linha média. O pectineus contribui nessa ação. O tensor da fáscia lata (TFL), por outro lado, projeta o fémur para fora da linha média. Assim, a TFL e adutores (e pectineus) são antagonistas e flexionam a articulação do quadril e são sinérgicos entre eles. Assim a co-activação destes antagonistas / par sinérgico pode ser usado para estabilizar o quadril (por meio de ações opostas) e sinergia na flexão do quadril.

Dandasana

 

Ilustração dos dois adutores  longus e brevis e pectineus em Dandasana

Dandasana (postura do bastão) é uma boa postura para aprender como trabalhar com esses músculos ao mesmo tempo. Começando a projetar as coxas superiores para se encontrarem. Isso ativa os músculos adutores mais anteriores – o longus, brevis e pectineus .Então, pressione as panturrilha na esteira, tentando arrastar as pernas uma das outras. Com as pernas fixadas na esteira , elas não irão realmente se separar, mas esta dica ativa a TFL (você irá senti-los contraídos nos lados da pelve). Somando há uma ligeira rotação interna das coxas melhora esta ação. Os adutores e o trabalho do TFL em conjunto sinergia a flexão do quadril que em seguida atua de modo a levantar a região lombar (através do ritmo lombar-pélvica). Experimente cada uma destas dicas de forma independente. Em seguida, combine as duas ações, pressionando ligeiramente as coxas superiores junto ao tentar separar as panturrilhas e calcanhares uns dos outros. Perceba como as ações opostas desses músculos criam um bandha estabilizador em toda a articulação do quadril, enquanto suas ações comuns sinergia a flexão do quadril e inclinação pélvica.

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O tensor da fáscia lata na postura Dandasana

Esta dica é portável para outras posturas como Paschimottanasana (e a ligação da postura Uttanasana para acessar nutação) conforme mostrado. Se você pode alcançar seus pés em Paschimottanasana, então a sugestão para ativar a TFL é pressionar os lados externos dos pés contra as mãos. Se você estiver trabalhando em uma versão modificada deste dobramento para a frente (como com um cinto em torno dos pés)a dica é a mesma que em Dandasana. Em Uttanasana, fixe os pés sobre a esteira e tente arrastá-los para fora (para envolver o TFL) ao projetar o interior das coxas superiores juntas (envolve-se os adutores longus  brevis e pectineus).

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Co-ativando os adutores, Pectineus e tensor da fáscia lata em Paschimottanasana.

Combinando elementos contrastantes produz equilíbrio e estabilidade. Combinando elementos de sinergia produz movimento. Movimento cria ritmo. Ritmo lombar-pélvica ajuda a prevenir hiper flexão da coluna-lombar, que pode ajudar a evitar lesões na parte inferior das costas .

Se você sofre de dor nas costas, não se esqueça de consultar o seu médico para determinar a causa; trabalhar sob a orientação de um médico para gerir a sua dor.

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Namasté

Traço Editora e Bandha Yoga

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