Yoguis, nesse artigo queremos compartilhar uma pequena série asanas para o core. Ideal para ser adicionada ao final da prática para integrar os ombros, core e extremidades inferiores.

1) Comece com a prancha do antebraço. Aperte seus glúteos e abs enquanto você tenta arrastar seus antebraços em direção dos seus pés. Esta é uma contração isométrica dos músculos do core mostrados abaixo. Ao mesmo tempo, co-ative os músculos do manguito rotador, tentando “limpar os pára-brisas” com seus antebraços enquanto resistem a essa ação na direção oposta (Figura 2). Segure por 10 a 30 segundos, desça e descanse por 10 segundos.

Figura 2: prancha do antebraço. Tente arrastar os antebraços para os pés

2) Agora vá para a postura da prancha no seu lado direito. Pressione a ponta do pé direito na esteira e levante sua pelve. Tente arrastar o antebraço para o seu pé. Co-ative o manguito rotador, tentando “limpador de pára-brisa” o antebraço na rotação interna enquanto resiste com rotação externa (Figura 3). Segure por 10 a 30 segundos, desça e descanse por 10 segundos.

Figura 3: Prancha lateral. Tente arrastar o antebraço para o pé e o pé em direção ao antebraço.

3) Em seguida, vá para postura da ponte (Setu bandha Sarvangasana). Envolva os músculos que cercam a pelve (incluindo o glute máximo e os rotadores internos) e conecte-os aos músculos das costas. Segure por 10 a 30 segundos, desça e descanse por 10 segundos.

Figura 4: Postura da ponte. Envolva seus glúteos.

Bônus adicional: envolva os músculos nos lados das pernas para levantar os arcos dos pés.

Figura 5: envolva os músculos nos lados da perna para levantar o arco.

4) Em seguida, role para o prancha do antebraço do lado esquerdo. Mantenha-se por 10 a 30 segundos, depois desça e descanse por 10 segundos.

5) Retorne à prancha do antebraço e repita a sequência, desta vez começando com a placa do lado esquerdo.

Mantenha sua respiração suave ao longo desta sequência. Certifique-se de verificar os detalhes descritos acima. Comece com 10 a 30 segundos em cada postura e chegue até 1-2 minutos. Os ajustes são as chaves para integrar as extremidades e o núcleo. Para obter mais dicas para ajudá-lo a obter o máximo de sua prática, conheça nossos livros série Yoga Mat Companion e os principais músculos e posturas do Yoga.

Namaste