Praticando do Yoga beneficia nossas atividades no dia-a-dia. Nós respiramos mais fácil, sentamos de forma mais confortável e nós sentimos estáveis e fortes quando em pé e andando. Nesse artigo vamos nos concentrar sobre os músculos que estão ativos durante o nosso andar, que é essencialmente nas posturas sobre uma perna. Então vamos explicar algumas dicas para envolver estes músculos para melhorar a estabilidade em posturas como da árvore e Hasta Padangustasana. Com a melhora na estabilidade nestes asanas, aumenta os benéficos da prática em geral.

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Figura 1: ilustrando as fases do caminhar, o artigo destacara a posição 3.

O ciclo de caminhada é tradicionalmente dividido em várias fases, como ilustrado na figura 1. Pesquisadores usaram uma superfície EMG para detectar quais os músculos são mais ativos durante cada uma das várias fases do caminhar. Por exemplo, durante a fase de apoio médio, os músculos do quadril mostra um nível mais elevado de contração incluindo o glúteo mínimo e tensor da fáscia lata (figura 2). O glúteo mínimo ajuda a estabilizar a cabeça do fêmur (bola) no acetábulo (socket). Tensor da fáscia lata age para estabilizar a pelve e joelho. Estes músculos se envolvem automaticamente quando estamos equilibrados em uma perna (a menos que haja uma patologia subjacente). Podemos melhorar a sua função nas posturas em pé que são executadas apenas com uma perna e também em outros asanas, incluindo cão olhando para baixo, Uttanasana e Upavista konasana.

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Figura 2: O glúteo minimus estabilizando a cabeça do fêmur no acetábulo e tensor fáscia lata (e glúteo médio) estabilizando a pelve. Observe que a TFL também estabiliza o joelho.

Outro músculo que está ativo durante a fase do andar em destaque (3) é o músculo reto abdominal, que vai do púbis até a frente da caixa torácica e do processo xifóide do esterno. Isto ajuda a estabilizar a coluna vertebral lombar e pélvis durante esta parte do ciclo do andar(figura 3). Conscientemente envolvendo o músculo reto abdominal durante uma postura em  pé com apenas uma pernas ajuda a manter o equilíbrio. O transverso abdominal também contribui para a estabilidade através de sua conexão miofascial à fáscia tóraco-lombar.

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Figura 3: Ilustrando a ativação do músculo reto abdominal na postura da árvore

 

Aqui está a Dica…

Comece a trabalhar com a ajuda de suporte ,por exemplo uma cadeira ou na parede para poder se concentrar na integração do envolvimento muscular sem a necessidade de se concentrar também no equilíbrio (figura 4). Posicione-se na postura da árvore (Vrksasana) e durante sua expiração gradualmente tensione abdômen; uma dica visual é puxar o umbigo para dentro. Ativando os  músculos abdominais a pressão intra-abdominal aumenta e aperta a fáscia tóraco-lombar, assim levantando o tronco e estabilizando acoluna lombar. Trabalhando com os músculos abdominais também amplifica a conexão mente corpo e esta região, criando um “ponto focal funcional”.

 

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Figura 4: Envolvendo os músculos abdominais na postura da da árvore (Usando Apoio).

Sugestões para a estabilização do núcleo é melhor trabalhado em um período de várias sessões práticas (usando um suporte para o equilíbrio). O envolvimento muscular se torna cada vez mais aperfeiçoado e eficiente, com sessões seguida fica  mais fácil de usar na postura final sem apoio.

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Figura 5: Envolvendo os músculos abdominais em Navasana.

 

Outras posturas que melhoram a força do núcleo, especialmente a dos músculos abdominais é o Navasana (figura 5) e Chaturanga dandasana (figura 6).

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Namastê

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