No livro Músculos Chave do Yoga, eu lembro que os atletas apresentaram melhor desempenho e menos lesões quando eles têm um conhecimento fundamental de sua anatomia e biomecânica. Por essa razão, eu recomendo que você adicione acompanhe nosso blog a e volte todos os dias para analisar um ou dois conceitos aqui apresentados. Isso irá permitir a integração com essas ferramentas em sua prática de yoga. Depois de apenas algumas sessões, você vai começar a aplicar as técnicas inconscientemente, melhorando suas posturas e ajudando a prevenir lesões.

Liberar os rotadores internos do quadril. . .

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Tensor fascia lata e gluteus medius alongandos.

Alongando o Tensor da Fáscia lata e glúteo médio

Os principais músculos que internamente giram o fêmur no quadril são o tensor da fáscia lata (TFL) e glúteo médio. O glúteo mínimo contribui para esta ação quando o quadril é flexionado. Por outro lado, quando os rotadores internos são apertados ou curtos, podem limitar a rotação externa da articulação, um componente-chave em posturas como Lotus. Praticando este asana sem soltar o medius TFL e glúteo, pode levar ao excesso de forças de reação conjuntas no joelho. Isso ocorre porque o componente de rotação da postura é dirigido para o joelho. A chave é a utilização do quadril (que é uma articulação do tipo esfera e) para fazer a rotação, ao mesmo tempo proteger o joelho, mantendo-o como uma dobradiça.

Para liberar o medius TFL e glúteo, eu uso uma técnica chamada de “esticar o berço”. Levantando a perna, como mostrado na ilustração. Esta ação gira o quadril externamente. Não permita que o joelho curve-se para a frente (fora do corpo). Abrace na dobra do cotovelo, de modo que o joelho seja mantido como uma dobradiça. Coloque a borda exterior do pé na dobra do outro cotovelo e mantenha o fibular longo e músculos brevis no exterior da perna. Estendendo os dedos dos pés também ajuda a manter a congruência da articulação do joelho e ajuda a protegê-lo de danos.

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Abraçando a perna em direção do corpo.

Levar a perna a um ponto onde você sente um estiramento moderado nos músculos do lado de fora do quadril – o medius TFL e glúteo. Segure esta posição através da contração dos bíceps, peitoral maior e grande dorsal (em azul). Depois, gradualmente, comece a pressionar a ponta do pé para o antebraço, como se estivesse tentando trazê-lo para longe do corpo. Isso ativa o medius alongando TFL e glúteo (mostrado em vermelho). Construir a contração da musculatura lentamente até cerca de 20 por cento da sua força máxima (ou menos). Tome 4-5 suaves respirações profundas e, em seguida, pare de pressionar o pé no antebraço. Neste ponto, você vai ter provocado a resposta de relaxamento através do estímulo do órgão tendinoso de Golgi na junção músculo-tendão. Então, “pegue a folga” gradualmente levantado o pé um pouco mais alto e projetando o joelho um pouco mais em todo o corpo. Segure esta nova posição por algumas respirações. Continue a proteger o joelho, levando-o para o lado, dobre-o e coloque-o no chão. Sinta a diferença entre os dois quadris. Repita do outro lado. Contraindo e liberando os músculos de alongamento para alongar os rotadores internos do quadril.

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Variação

Se você é incapaz de abraçar a perna como mostrado, não se desespere, e não force. Use a variação ilustrada. Proteja o joelho com uma mão e pressione a ponta do pé para o outro lado. Trabalhe assim por algumas  sessões até o medius TFL e glúteo lançarem o suficiente para passar no suporte completo. A parte inferior das costas tende a entrar em colapso em flexão, quando se pratica esta variação. Envolver o eretores da coluna e os músculos quadrado lombar (extensores da coluna lombar) vai ajudar a se proteger contra isso. Note como ligeiramente estendendo a lombar também acentua o trecho da medius TFL e glúteo.

Permita cerca de 48 horas para a recuperação antes de repetir a técnica em qualquer grupo muscular. São necessárias algumas sessões para o novo comprimento estar arraigado no corpo, por isso não desanime se você se sentir um pouco “apertado” novamente quando voltar a esta posição.

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Namasté

Traço Editora e Bandha Yoga

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