Trabalho dos pés e rotação das pernas

Tadasana

Virabhadrasana II

Pernas Neutras

Antes de começar a tentar alinhar as pernas, é preciso entender a postura neutra das pernas. No dia a dia, ficar em pé na posição neutra significa que quando seus pés estão paralelos e as pernas estendidas, seu peso está distribuído uniformemente entre as bordas interna e externa dos pés e os joelhos estão virados para frente, alinhados com os pés. A posição neutra é a referência para todas as posturas de pé.

Em yoga a postura neutra das pernas significa pernas de tadāsana (postura da montanha). Entretanto, a prática de tadāsana leva o conceito de pernas neutras a um outro patamar. Para experimentar isso, coloque seu mat perpendicularmente a uma parede. Fique de pé no centro do mat com os pés unidos, apontando diretamente para a parede.

As pernas de tadāsana

A prática da postura neutra em tadāsana vai ajudar a refinar a posição das pernas para outras posturas em pé. Podemos ver que a ação das pernas e do cóccix produzem tanto uma ação de forças de rotação interna quanto externa, contrabalançando uma à outra, de forma que os fêmures acabem por ficar em uma posição neutra dentro dos acetábulos. A pélvis também permanece neutra porque as forçam que movimentam a pélvis e o sacro para frente e para trás também estão contrabalançadas. Uma vez que aprendemos como trabalhar as pernas, essas ações se repetirão – e fortalecerão – as retroflexões, as posturas sentadas e as invertidas.

Entendendo o giro das pernas

  1. Rotação externa: olhe para os joelhos; pressione as bordas externas dos pés contra o mat, elevando as bordas internas dos pés ligeiramente do chão. Note que isto gira os joelhos para fora. Retorne os pés para a posição neutra.
  2. Rotação interna: agora gire as coxas frontais fortemente para dentro, estendendo os joelhos e empurrando o topo frontal interno das coxas fortemente para trás. Observe que isto faz com que seus joelhos apontem para dentro e transfere a distribuição do peso para as bordas internas dos pés e também faz com que o topo das cristas ilíacas balance ligeiramente para frente, de modo que o cóccix se move para trás e a coluna baixa arqueia ligeiramente.
  3. Cóccix estabilizado: retorne para a postura neutra e gire as coxas frontais internamente novamente, mas desta vez empurre o cóccix sutilmente para frente, o suficiente para evitar que seja empurrado para trás pelo movimento das coxas.
  4. Combine os 3: retorne para a postura neutra mais uma vez e, estendendo as pernas firmemente, simultaneamente pressione as bordas externas dos pés contra o mat, o topo frontal interno das coxas para trás e o cóccix para frente, equilibrando todas essas ações de forma que o peso sobre os pés esteja no centro dos pés (nem nas bordas externas, nem nas bordas internas), que as pernas fiquem estendida mas sem hiper extender os joelhos ou tirá-los da posição em que se dirigem diretamente para frente e o cóccix gire sutilmente para frente. As pernas e a pélvis estão no mesmo alinhamento neutro de tadāsana estabelecido anteriormente, mas desta vez estão mais firmes, fortes, aterradas, o que proporciona leveza e elevação poderosa à coluna. 

Educando os pés e as pernas

Agora transfira essas ações de tadāsana para os pés e as pernas de utthita hasta pādāsana:

  1. Em pé em tāḍāsana, una as pontas dos dedos das mãos em frente ao peito, inspire e salte afastando pernas e braços, pés afastados mais ou menos na mesma distância que os punhos, com os pés paralelos apontando p/ a frente, braços em linha com os ombros, palmas voltadas p/ o chão = utthita hasta pādāsana, cóccix p/ frente (quando o cóccix está p/ frente e o púbis se eleva em direção ao umbigo,o sacro encontra seu lugar); 

Agora transfira essas ações de utthita hasta pādāsana para os pés e as pernas de virabadrāsana II:

  1. Mantendo o calcanhar do pé de trás pressionando o mat, gire o pé de trás para dentro. Gire o pé e a perna da frente para fora até ficar a 90º em relação ao pé de trás, em dois estágios de 45º: primeiro eleve a bola do pé e pivoteie sobre o calcanhar e depois eleve o calcanhar e pivoteie o pé sobre a bola do pé, a fim de que, após girar o pé da frente, o calcanhar esteja alinhado com o centro do arco do pé de trás;
  2. Gire as coxas frontais de dentro p/ fora, alinhando os 4 pontos da perna da frente: centro do tornozelo anterior, do joelho inferior, do joelho superior e topo anterior da coxa;
  3. Eleve ambos os joelhos empurrando o topo frontal das coxas p/ trás (contra os ossos das coxas);
  4. Resistindo com borda externa do pé de trás (calcanhar superior posterior) e braço de trás (como se estivesse sendo puxado p/ trás), flexione a perna da frente a partir da virilha interna, mantendo o peso no centro do pé da frente (isso assegura que o joelho flexionado esteja em ângulo reto), resistindo com o topo da tíbia da perna da frente e com a coxa interna da perna de trás, até que a canela fique perpendicular ao chão e o osso da coxa paralelo ao chão (90º);
  5. Pressione a borda externa do pé de trás e mantenha a perna de trás estendida, absorvendo a patela;
  6. Leve o topo anterior da coxa da perna de trás p/ trás, gire a coxa frontal de dentro p/ fora até que o joelho esteja voltado p/ a frente, leve o centro do glúteo da perna flexionada p/ frente, alinhando a pélvis;
  7. Alongue a coluna desde o cóccix até o topo da cabeça (leve a lombar em direção à torácica, a torácica p/ frente em direção ao esterno e o esterno em direção ao queixo, expandindo o peito);
  8. Resista com o braço de trás de modo que o tronco fique perpendicular ao solo e não colapse sobre a perna flexionada
  9. Estenda ainda mais os braços, mantendo-os alinhados com os ombros, afastando-os do tronco e expandindo o peito;
  10. Alongando as laterais do pescoço, gire a cabeça sobre o ombro e olha sobre a mão apontada p/ a frente, relaxe a face e respire;
  11. Resistindo com a borda externa do pé e ainda mais com o braço de trás, inspire, estenda a perna da frente, gire os pés p/ o outro lado e repita a postura (a ação do braço é fundamental no retorno da postura pq retira a pressão de cima do joelho);
  12. Resistindo com a borda externa do pé e braço de trás, inspire, estenda a perna da frente, gire o pé p/ a frente e salte de volta p/ tāḍāsana.

 

 

 

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