Muitas das posturas em pé têm um componente aonde o quadril e joelho dobram para a frente, enquanto a outra perna tem o quadril para trás e o joelho estendido. Não é incomum nesses tipos de asanas o joelho da frente sair do alinhamento projetando-se para dentro e a pelve mover-se na direção oposta (para fora). Um exemplo disto é Postura do Angulo Lateral Estendido –Utthita Parsvakonasana – 

Posicionando o joelho sobre o tornozelo alinha os ossos das pernas, especialmente o fêmur e a tíbia. Isto traz o eixos anatômicos e mecânicos mais próximos, de modo que o apoio na postura é derivado a partir da força dos ossos do que a partir do esforço muscular. Além disso, deixar que o joelho seja projetado para dentro pode colocar pressão sobre o compartimento lateral da articulação. Ajustar a posição do fêmur e da tíbia ajuda  para distribuir com as forças de reação conjunta sobre a área de superfície maior.

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Aqui está a anatomia. . .

O tensor da fáscia lata (TFL) origina-se na parte da frente da superfície externa da crista ilíaca e na espinha ilíaca ântero-superior. Ela insere na fáscia lata (banda iliotibial). A fáscia lata continua pela coxa até inserir na parte frontal do lado de fora da tíbia superior ao tubérculo de Gerdy. A TFL abduz, flexiona e, internamente  gira a articulação do quadril. Também pode sinergizar quadríceps para estender o joelho quando é flexionado menos de 30 graus. Se o joelho está flexionando mais do que 30 graus  então a TFL pode atuar como um flexores do joelho.

Aqui está a Dica

Na minha prática pessoal, eu consegui esse alinhamento, envolvendo tensor da fáscia lata sobre a perna dobrada. Para ativar esse músculo eu estendo o cotovelo e em seguida, pressiono suavemente a parte externa do joelho contra o braço, como na foto. Assim abduzindo a coxa na articulação do quadril. O braço contem o joelho de mover-se para trás, o componente de abdução do TFL tem o efeito biomecânico na projeção da pelve para a frente. Isto ajuda a abrir a parte frontal do corpo, no asana. Além disso, a ativação do tensor da fáscia lata sinergia o psoas na flexão do quadril e na inclinação da pelve. Inclinar a pelve para a frente desta maneira lateralmente flexiona o tronco e ajuda a transformar o torso de forma eficiente na postura. O glúteo mínimo, glúteo médio, e o  músculos glúteo máximo, todos contribuem para essas ações.

Eu sigo contraindo a TFL com o ativamento do glúteo máximo da perna de trás para ampliar a rotação externa do quadril. Estes movimentos combinados podem ajudar a estabilizar a pelve e alongar os músculos adutores.

Clique aqui para ver o TFL em ação na postura do cão olhando para baixo.

Praticar com sugestões que envolvem grupos musculares aumenta a conexão mente-corpo criado pela postura. Eu uso Tadasana como um barômetro para medir esse despertar, retornando a ele entre a pratica dos asanas .

Sempre, consulte o seu médico antes de praticar Yoga ou qualquer outro programa de exercícios. Sempre pratique Yoga sob a supervisão direta de um instrutor qualificado.

Para saber mais sobre a anatomia e dicas de execução de asanas em pé, aquira nosso livro: Anatomia para Vinyasa Flow – Posições Verticais

Namasté,

 

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