Chaturanga Dandasana (Postura do Bastão) é uma espécie em extinção, cada vez mais esquecida na transição apressada da postura da prancha (Phalakasana) para cão olhando para cima (Urdhva Mukha Svanasana), a transição mais comum nas praticas de asanas. Os efeitos não são apenas a perda da conexão com asana, mas também os efeitos sobre os ombros, pescoço e lombar .

Como Isso Deve Acontecer ?

Quando fluímos entre asanas durante nossa pratica , cada asana sequenciado tem que ser sentido como asana, não apenas um elemento de uma transição como um todo, tem que existir o momento supremo de cada asana antes de prosseguir para o próximo asanas  – especificamente, nas pausas naturais da respiração, quando os pulmões estão cheios ou vazios. Quando a respiração acontece, nos movemos; quando fazemos uma pausa na respiração  fazemos uma pausa no asana e é lá que experimentamos plena expressão do asana.

Para melhor experiência da execução do Chaturanga, comece com respiração estável, tornando a mesma mais interessante e importante do que o asana. (Tal como acontece com toda a prática, tentando manter um fluxo constante na sua respiração, com as inalações e exalações definidas entre três e cinco contagens – E pontuadas por essas pausas naturais.

Reprograme a Pratica…

Não adianta o yogui ler as informações sem absorver na pratica. Mudar a forma que conduzimos a conexão respiração movimento, atenção e execução precisa ser seguido por algum tempo como forma de reprogramar nossos sistemas para que isso vire automático e os elementos abaixo são suficientes para você acabar com o habito de “fluir para forrá” da postura

Partindo da Postura da Prancha

  • Alinhe seus ombros sobre seus pulsos e calcanhares acima das bolas do seus pés.
  • Criar uma linha reta desde seus ombros até os quadris para os tornozelos.
  • Pressione firmemente por toda a extensão de suas mãos (especialmente as articulações dos dedos) e posicionando os  omoplatas para os opostos.
  • Carregue parte do peso nos pés e erga o tórax para alinhar o corpo superior ao inferior firmando suas coxas e ativando seu abdômen mantendo a estabilidade através do centro de seu corpo.

Transição para Chaturanga

  • Mantendo todas as ações da prancha (mãos ativas, pernas, barriga ativados, omoplatas para os opostos, esterno para frente, em uma expiração lentamente comece a dobrar os cotovelos, mantendo-os alinhados diretamente atrás de seus ombros. Abaixe até onde seus ombros estejam nivelados com os cotovelos, mantendo as omoplatas para os opostos contra suas costelas posteriores. Segure em Chaturanga apenas até o fim da pausa natural na respiração, quando vazio de ar.
  • Ativas as pernas pressionando para trás com os calcanhares.
  • Pressionando para baixo através das articulações dos dedos indicadores.
  • Com seus ombros nivelados com os cotovelos e enraizado para baixo contra suas costelas posteriores, estabilizando seus ombros, criando mais espaço para o  seu pescoço e peito.
  • Mantenha o nível da cabeça com os ombros durante esta transição (observando a tendência a baixar a cabeça)

veja demonstração de execícios com auxilio do bloco e da parede para construir força e o alinhamento ideal:

Chaturanga

Chaturanga

Transição  até Cão Para Cima

  • Em uma inspiração, pressione estique os braços e estenda seus pés para trás para criar a forma básica da postura. Não mergulhar os ombros nas costas quando iniciar essa transição.
  • Começa a pressionar os braços esticados, criar um sentimento de rotação das palmas das mãos para fora (sem movê-los) para ajudar a expandir através de seu torax.
  • Lentamente desenhar uma curva para cima , adicionando seu pescoço até o retro-flexão apenas no último momento.
  • Alinhe seus ombros diretamente sobre seus pulsos. Este alinhamento é determinado principalmente pela forma como você transecionando nos seus pés. Se você rolar os dedos dos pés, os quadris vão para a frente e você está mais propenso a hiperextensão seus pulsos. Se você estender os pés , provavelmente você acabará com os pulsos à frente dos seus ombros.
  • No breve momento que você está em cão para cima (na pausa natural, preenchida com ar), firme os pés totalmente e crie uma sensação de puxar a pelve para a frente, permitindo uma sensação de seu osso da cauda projetando para o chão, assim, criando as bases para a retroflexão e reduzindo a pressão na região lombar.
  • Como você firma a postura através de suas mãos, puxe os ombros para trás, levante o esterno e crie um sentimento de pressionar o meio de sua coluna para a frente em seu coração.
  • Mais uma vez, adicione retroflexão no pescoço ou manter o seu nível de cabeça para alto que do pescoço

A chave para tudo isso é paciência e ritmo, mesmo que você tenha que diminuir o ritmo de sua pratica nessa parte e respirar lentamente para construir as bases para que em algum tempo você flua com ritmo na forma certa.

Tornando a respiração mais interessante e importante que o ritmo, postura, ou praticamente qualquer outra coisa é a chave para manter Chaturanga fora da lista de espécies ameaçadas de extinção.

Mantenha a respiração – como se sua vida depende-se dela!

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Namasté

Traço Editora e Bandha Yoga

Comments

Oi Camila, o seu olhar deve estar na direcao da ponta do seu nariz.

Ótima explicação. mas ainda tenho uma dúvida no chaturanga.. devemos olhar para o chão ou a frente enquanto descemos?
Namaste!