Em meio ao grande debate existente no campo da Nutrição acerca do consumo de produtos de origem animal a Harvard School of Public Health acabou de lançar uma publicação intitulada “Healthy Eating Plate” (Alimentação Saudável no Prato) que trouxe novas perspectivas às noções da pirâmide alimentar. Nas últimas semanas alguns noticiários e muitos sites sobre saúde, nutrição, direitos dos animais, veganismo(etc.) publicaram  notícias sobre a retirada do leite e derivados da pirâmide alimentar considerada saudável pela instituição. Buscamos então saber um pouco mais sobre o tema.

As pesquisas realizadas concluíram que a gordura saturada que se encontra nos lacticínios e os componentes químicos que são utilizados durante a sua produção, os tornam num alimento de alto risco para a saúde.Segundo os pesquisadores “muitos produtos lácteos são ricos em gorduras saturadas, e uma alta ingestão de gorduras saturadas é um fator de risco para doenças cardíacas. E embora seja verdade que a maioria dos produtos lácteos estão agora disponíveis em opções de gordura reduzida ou desnatados, a gordura saturada que é removida de produtos lácteos é inevitavelmente consumido por alguém, muitas vezes sob a forma de, manteiga ou contida nos assados etc”.

Além disso, constatou-se que “os altos níveis de galactose, um açúcar liberado pela digestão da lactose no leite, têm sido apontados como possíveis responsáveis pelos danos aos ovários que levam ao câncer de ovário. Embora estas associações tenham sido relatadas em todos os estudos, podem existir perigos potenciais no consumo de quantidades elevadas de lactose. Uma recente análise combinada de 12 estudos prospectivos, que incluiu mais de 500 mil mulheres, constatou que as mulheres com consumo elevado de lactose equivalente à encontrada em três copos de leite por dia, tiveram uma modesta propensão ao câncer de ovário, em comparação com as mulheres com as menores ingestões de lactose. O estudo não encontrou qualquer associação entre o consumo global de leite ou de produtos lácteos e câncer de ovário. Alguns investigadores têm a hipótese, no entanto, que as práticas de produção de leite industriais modernas mudaram composição hormonal do leite de forma que possam aumentar o risco de ovário e outros cancros relacionados com hormônios”. É necessária mais investigação.

Uma dieta rica em cálcio tem sido apontada também como um fator de risco provável para o câncer de próstata. Em um estudo de Harvard dos profissionais de saúde do sexo masculino, os homens que bebiam dois ou mais copos de leite por dia, eram quase duas vezes mais chances de desenvolver câncer de próstata avançado do que aqueles que não bebem leite em tudo. A associação parece ser com o próprio cálcio, em vez de produtos lácteos em geral: A análise mais recente dos participantes do estudo de Harvard descobriu que os homens com maior ingestão de cálcio, pelo menos 2.000 miligramas por dia tinham quase o dobro do risco de desenvolver câncer de próstata fatal como aqueles que tiveram o menor consumo (menos de 500 miligramas por dia).

Claramente, embora sejam necessários mais estudos, não podemos ter a certeza de que o consumo do leite ou a ingestão de cálcio são seguros. Por esse motivo os pesquisadores de Harvard passaram contra-indicar o alto consumo de leite e derivados.

Aqui está um resumo do Healthy Eating Plate, seção por seção:

• Preencha metade do seu prato com legumes e frutas. Quanto mais cor e a variedade mais sobre esta parte do prato, melhor. Batatas e batatas fritas não contam como legumes no Healthy Eating Plate, porque eles são ricos em amido de rápida digestão (carboidratos), que tem o mesmo efeito montanha-russa de açúcar no sangue e insulina, como pão branco e doces. Estes surtos, no curto prazo, podem levar à fome e comer demais, e, em longo prazo, podem levar ao ganho de peso, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde.

• Guarde um quarto do seu prato para alimentos integrais: grãos integrais, arroz integral e alimentos feitos com eles, como trigo integral. Massas têm um efeito suave de açúcar no sangue e insulina melhor do que o pão branco, arroz branco, e outros chamados “grãos refinados.” É por isso que a Healthy Eating Plate diz para escolhermos mais grãos inteiros e menos processados e limitam grãos refinados.

• Coloque uma fonte saudável de proteína em um quarto do seu prato: Escolha peixe, frango, feijão ou nozes, uma vez que estes contêm nutrientes benéficos, como o coração saudável omega-3 os ácidos graxos em peixes, e os de fibra em feijão. Um ovo por dia é bom para a maioria das pessoas, também (pessoas com diabetes devem limitar seu consumo de ovos de três gemas por semana, mas as claras de ovos são muito boas). Limite a carne vermelha, carne de porco e cordeiro e evitar carnes processadas, bacon, frios, cachorro-quente, uma vez que ao longo do tempo, comer regularmente, mesmo pequenas quantidades desses alimentos aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon.

• Use óleos vegetais saudáveis como o azeite, óleo de canola, soja, milho, girassol, amendoim e outros, na cozinha, em saladas, e na mesa. Limite a manteiga, e evitar as gorduras trans não saudáveis ​​a partir de óleos parcialmente hidrogenados.

• Beba água, café ou chá. Na Healthy Eating Plate, você pode completar a sua refeição com um copo de água, ou se quiser, uma xícara de chá ou café (com pouco ou nenhum açúcar). Limite de leite e de produtos lácteos para uma a duas porções por dia, uma vez que o consumo elevado está associado com aumento do risco de câncer de próstata e, possivelmente, câncer de ovário. Limite de sucos processados para um copo pequeno, por dia, uma vez que é o mais alto teor de açúcar, como um refrigerante açucarado. Ignorar as bebidas açucaradas, uma vez que fornecem muitas calorias e praticamente não outros nutrientes. Ao longo do tempo, bebidas açucaradas pode levar ao ganho de peso, aumentar o risco de diabetes tipo 2, e, possivelmente, aumentar o risco de doença cardíaca.

• Mantenha-se ativo. Permanecer ativo é a metade do segredo para o controle de peso. A outra metade é comer uma dieta saudável com porções modestas que atendam suas necessidades energéticas.

Bem pessoal, em resumo é isso. Continuaremos debatendo sobre alimentação no próximo post.

A publicação está disponível no site da Harvard.

Fonte: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Namastê

Mariana Cordeiro

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